Cómo leer una gráfica PMC (Performance Management Chart explicada)

La Performance Management Chart (PMC): tres líneas que muestran tu forma, tu fatiga y tu frescura a lo largo del tiempo, es la vista más útil del entrenamiento de resistencia. Cuando aprendes a leerla, dejas de adivinar y empiezas a gestionar tu entrenamiento como los datos que es.

Qué significan las tres líneas

• CTL — Chronic Training Load (a menudo llamado “Forma”). Tu media ponderada exponencialmente de 42 días del TSS diario. Se mueve despacio. Sube = construyendo.
• ATL — Acute Training Load (a menudo llamado “Fatiga”). Tu media ponderada exponencialmente de 7 días del TSS. Se mueve rápido. Sube = estás en un bloque duro; baja = estás recuperando.
• TSB — Training Stress Balance (a menudo llamado “Frescura”). CTL − ATL. Positivo = fresco, negativo = cansado.

Las mates completas en nuestra guía de CTL, ATL y TSB.

Cómo leer cada patrón

1. Construcción estable (buena fase aeróbica)

El CTL sube despacio. El ATL sube con él y luego baja ligeramente cada semana de recuperación. El TSB ronda entre −10 y −30. Estás absorbiendo carga.

Qué hacer: seguir. Mantén el patrón 4–6 semanas y luego o sigues construyendo o empiezas a afilar.

2. Pico rápido de ATL (alerta de sobrecarga)

El ATL sube más rápido que el CTL. El TSB se hunde a −40 o menos. Te sientes pesado, duermes peor, la motivación cae.

Qué hacer: mete una semana de recuperación (recorta volumen un 30–50%) antes de romperte. Forzar aquí es como empiezan las lesiones y el sobreentrenamiento.

3. TSB subiendo hacia el día de la carrera (pico de forma)

El CTL se mantiene alto mientras el ATL cae. El TSB se vuelve positivo. Esto es el tapering funcionando.

Qué hacer: mantén intensidad, baja volumen. No caigas en el instinto de “cuanto más mejor”. Cómo hacer tapering con el TSB.

4. CTL plano durante mucho tiempo (estancamiento)

El CTL está clavado en el mismo número 3+ semanas a pesar de entrenar. O estás entrenando poco o has dejado de absorber carga.

Qué hacer: mira sueño, estrés, nutrición. Si la vida va bien, mete una o dos sesiones más duras. Si la vida no va bien, afloja y recupera.

Los números que importan

• CTL 60–80: ciclista / corredor amateur sólido. Listo para una media maratón o una marcha cicloturista.
• CTL 80–100: amateur entrenado. Forma para maratón.
• CTL 100+: alto. Eventos top lo exigen; la recuperación entre sesiones importa más.
• TSB día de carrera: +5 a +20 es el punto dulce. +30+ puede sentirse lento; −10 entras cansado.

Errores habituales leyendo la gráfica

• Perseguir un CTL alto. No es el objetivo. El objetivo es el CTL correcto para tu carrera, más un TSB positivo el día D.
• Ignorar la línea de ATL. El ATL te dice qué está pasando ahora mismo; el CTL es una media lenta. Si el ATL se dispara, tienes que responder.
• Malinterpretar el TSB como “forma” en general. No lo es. Es frescura, tu estado actual de recuperación. Un TSB muy alto significa que estás descansado y posiblemente perdiendo forma.
• Comparar tu gráfica con la de otros. Los CTL absolutos dependen del deporte, la historia y las horas semanales. Tu tendencia importa más que el valor.

TrainCurve muestra la misma gráfica, gratis

La PMC vive en la parte superior del panel de TrainCurve. Cada entrenamiento que registras (FIT/TCX/GPX o manual) recibe un TSS y actualiza las tres líneas automáticamente. Empieza gratis y mira cómo tu forma, fatiga y frescura se despliegan en tiempo real.