Cómo calcular el TSS sin potenciómetro (hrTSS y rTSS)

Si entrenas con pulsómetro o ritmo y no con potenciómetro, también puedes obtener un Training Stress Score significativo para cada entrenamiento. Las dos alternativas principales son el hrTSS (basado en frecuencia cardíaca) y el rTSS (basado en ritmo, principalmente para corredores). Aquí ves cómo funciona cada uno, qué necesitas para configurarlos y cómo los usa TrainCurve.

El principio es el mismo

El TSS es intensidad × duración, normalizado para que una hora a umbral sean 100. La potencia lo hace con la Potencia Normalizada y el FTP. La frecuencia cardíaca lo hace con un ratio de intensidad suavizado similar, anclado a tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR). El ritmo lo hace con tu ritmo umbral (p. ej. ritmo de 5K más un colchón para correr).

hrTSS: TSS por frecuencia cardíaca

La versión simplificada (la fórmula propia de TrainingPeaks):

hrTSS = (duración_h × IF² × 100)

donde

IF = (FC media − FCrep) ÷ (LTHR − FCrep)

Necesitas dos números por adelantado:

• FCrep: tu frecuencia cardíaca en reposo, medida a primera hora de la mañana. La mayoría de adultos está entre 50 y 70 ppm; los atletas de resistencia entrenados pueden estar entre 35 y 50.
• LTHR: tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato. El test más sencillo: un esfuerzo de 30 minutos a tope (tras un buen calentamiento). Tu FC media en los últimos 20 minutos es una buena estimación del LTHR.

Ejemplo resuelto de hrTSS

FCrep = 50 ppm, LTHR = 175 ppm. Haces una carrera de 75 minutos a una FC media de 155 ppm.

IF = (155 − 50) ÷ (175 − 50) = 105 ÷ 125 = 0,84

hrTSS = (75/60) × 0,84² × 100 = 1,25 × 0,7056 × 100 ≈ 88

Es una carrera aeróbica seria: tempo alto / umbral bajo. TrainCurve lo puntuaría como 88 TSS y lo integraría en tu CTL y ATL exactamente igual que una salida con potenciómetro.

rTSS: TSS por ritmo (carrera a pie)

Para corredores con GPS pero sin banda de FC (o con FC poco fiable), el rTSS usa el ritmo contra el ritmo umbral:

rTSS = (duración_h × IF² × 100)

con

IF = ritmo umbral ÷ ritmo real  (segundos/km)

Necesitas un ritmo umbral para la distancia. Un proxy habitual: tu ritmo de 5K reciente, frenado por ~10–15 segundos por km (o usa tu ritmo de media maratón con un pequeño ajuste). El umbral más lento da números más conservadores en tiradas largas, que es el default más seguro.

Ejemplo resuelto de rTSS

Ritmo umbral = 5:00/km. Corres 12 km a una media de 5:30/km, empleando 66 minutos en total.

IF = 5:00 ÷ 5:30 = 300 s ÷ 330 s = 0,91

rTSS = (66/60) × 0,91² × 100 ≈ 1,10 × 0,828 × 100 ≈ 91

Más alto de lo esperado porque el esfuerzo estaba cerca del umbral: útil saberlo antes de encadenar otro día duro.

Por qué hrTSS/rTSS son imperfectos pero útiles

• Van con retraso en los intervalos (la FC sube despacio tras una repetición dura)
• Tienen drift con calor, deshidratación o estrés (la FC sube al mismo esfuerzo)
• Fallan en sprints cortos (la FC nunca llega al umbral en un esfuerzo de 30 segundos)

Para el grueso de tu entrenamiento (volumen aeróbico fácil y trabajo de umbral sostenido), son lo bastante buenos para mover un modelo real basado en TSS. Combinados con tu historial de carga, te dan Forma, Fatiga y Frescura accionables.

TrainCurve los puntúa automáticamente

Sube un archivo FIT o TCX (con FC o ritmo) y TrainCurve elige hrTSS o rTSS como el método adecuado para ese entrenamiento. Sin entrada manual. Empieza gratis y tu próxima carrera sin potenciómetro aparecerá con un TSS real.