Comment lire un graphique PMC (Performance Management Chart expliquée)

La Performance Management Chart (PMC), trois lignes qui montrent votre forme, votre fatigue et votre fraîcheur dans le temps, est la vue la plus utile de l'entraînement d'endurance. Une fois que vous apprenez à la lire, vous arrêtez de deviner et commencez à gérer votre entraînement comme les données qu'il est.

Ce que veulent dire les trois lignes

• CTL — Chronic Training Load (souvent appelé « Forme »). Votre moyenne pondérée exponentielle sur 42 jours du TSS quotidien. Elle bouge lentement. Elle monte = vous construisez.
• ATL — Acute Training Load (souvent appelé « Fatigue »). Votre moyenne pondérée exponentielle sur 7 jours du TSS. Elle bouge vite. Elle monte = vous êtes dans un bloc dur ; elle baisse = vous récupérez.
• TSB — Training Stress Balance (souvent appelé « Fraîcheur »). CTL − ATL. Positif = frais, négatif = fatigué.

Les maths complètes dans notre guide CTL, ATL et TSB.

Comment lire chaque configuration

1. Montée régulière (bonne phase aérobie)

Le CTL monte lentement. L'ATL monte avec lui puis redescend légèrement chaque semaine de récupération. Le TSB oscille entre −10 et −30. Vous absorbez la charge.

Que faire : continuer. Maintenez le pattern 4–6 semaines, puis soit continuez à construire, soit commencez à affûter.

2. Pic rapide d'ATL (alerte de surcharge)

L'ATL monte plus vite que le CTL. Le TSB plonge à −40 ou moins. Vous vous sentez lourd, dormez moins bien, la motivation baisse.

Que faire : insérez une semaine de récupération (volume −30 à −50 %) avant de casser. Forcer ici, c'est comme ça que commencent les blessures et le surentraînement.

3. TSB qui monte vers le jour de la course (pic de forme)

Le CTL reste haut pendant que l'ATL descend. Le TSB devient positif. C'est l'affûtage qui fonctionne.

Que faire : gardez l'intensité, baissez le volume. Ne tombez pas dans le réflexe « plus c'est mieux ». Comment affûter avec le TSB.

4. CTL plat depuis longtemps (plateau)

Le CTL est bloqué au même chiffre depuis 3+ semaines malgré l'entraînement. Soit vous sous-entraînez, soit vous avez cessé d'absorber la charge.

Que faire : vérifiez sommeil, stress, nutrition. Si la vie va bien, poussez une ou deux séances plus dures. Si la vie ne va pas, lâchez et récupérez.

Les chiffres qui comptent

• CTL 60–80 : cycliste / coureur amateur solide. Prêt pour un semi ou une cyclosportive.
• CTL 80–100 : amateur entraîné. Forme pour marathon.
• CTL 100+ : élevé. Les grands événements l'exigent ; la récupération entre séances compte encore plus.
• TSB jour de course : +5 à +20 est le sweet spot. +30+ peut se sentir lourd ; −10 et vous arrivez fatigué.

Erreurs courantes de lecture du graphique

• Courser après un CTL élevé. Ce n'est pas l'objectif. L'objectif est le bon CTL pour votre course, plus un TSB positif le jour J.
• Ignorer la ligne d'ATL. L'ATL vous dit ce qui se passe maintenant ; le CTL est une moyenne lente. Si l'ATL s'emballe, il faut réagir.
• Confondre TSB et « forme » au sens large. Ce n'est pas ça. C'est la fraîcheur, votre état de récupération actuel. Un TSB très haut signifie que vous êtes reposé et probablement en train de perdre un peu de forme.
• Comparer votre graphique à celui des autres. Les CTL absolus dépendent du sport, de l'historique et du volume hebdo. Votre tendance compte plus que la valeur.

TrainCurve affiche le même graphique, gratuitement

La PMC vit en haut du tableau de bord TrainCurve. Chaque entraînement que vous enregistrez (FIT/TCX/GPX ou manuel) reçoit un TSS et met à jour les trois lignes automatiquement. Commencez gratuitement et regardez votre forme, votre fatigue et votre fraîcheur se déployer en temps réel.