Comment calculer le TSS sans capteur de puissance (hrTSS et rTSS)

Si vous vous entraînez à la fréquence cardiaque ou à l'allure plutôt qu'à la puissance, vous pouvez quand même obtenir un Training Stress Score pertinent pour chaque séance. Les deux principales alternatives sont le hrTSS (basé sur la fréquence cardiaque) et le rTSS (basé sur l'allure, surtout pour la course à pied). Voici comment chacune fonctionne, ce qu'il vous faut pour les configurer, et comment TrainCurve les utilise.

Le principe est le même

Le TSS est l'intensité × la durée, normalisé pour qu'une heure au seuil vaille 100. La puissance le fait via la Puissance Normalisée et le FTP. La fréquence cardiaque le fait via un ratio d'intensité lissé similaire, ancré à votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR). L'allure le fait avec votre allure seuil (par ex. allure 5K + une marge pour la course).

hrTSS — TSS par fréquence cardiaque

Version simplifiée (la formule officielle TrainingPeaks) :

hrTSS = (durée_h × IF² × 100)

où

IF = (FC moyenne − FCrepos) ÷ (LTHR − FCrepos)

Il vous faut deux chiffres au préalable :

• FCrepos : votre fréquence cardiaque au repos, mesurée au réveil. La plupart des adultes sont entre 50 et 70 bpm ; les athlètes d'endurance entraînés peuvent être à 35–50.
• LTHR : votre fréquence cardiaque au seuil lactique. Le test le plus simple : un effort maximal de 30 minutes (après un bon échauffement). Votre FC moyenne sur les 20 dernières minutes est une bonne estimation du LTHR.

Exemple chiffré de hrTSS

FCrepos = 50 bpm, LTHR = 175 bpm. Vous courez 75 minutes à une fréquence cardiaque moyenne de 155 bpm.

IF = (155 − 50) ÷ (175 − 50) = 105 ÷ 125 = 0,84

hrTSS = (75/60) × 0,84² × 100 = 1,25 × 0,7056 × 100 ≈ 88

C'est une vraie sortie aérobie : tempo élevé / seuil bas. TrainCurve la noterait 88 TSS et l'intégrerait à votre CTL et ATL exactement comme une sortie avec capteur de puissance.

rTSS — TSS par allure (course à pied)

Pour les coureurs avec GPS mais sans ceinture FC (ou avec une FC peu fiable), le rTSS utilise l'allure par rapport à l'allure seuil :

rTSS = (durée_h × IF² × 100)

avec

IF = allure seuil ÷ allure réelle  (secondes/km)

Il vous faut une allure seuil pour la distance. Un proxy courant : votre allure 5K récente, ralentie de ~10–15 secondes par km (ou utilisez votre allure semi avec un petit ajustement). L'allure seuil plus lente donne des chiffres plus prudents sur les sorties longues, ce qui est le défaut le plus sûr.

Exemple chiffré de rTSS

Allure seuil = 5:00/km. Vous courez 12 km à une moyenne de 5:30/km, en 66 minutes au total.

IF = 5:00 ÷ 5:30 = 300 s ÷ 330 s = 0,91

rTSS = (66/60) × 0,91² × 100 ≈ 1,10 × 0,828 × 100 ≈ 91

Plus haut que prévu parce que l'effort était proche du seuil : bon à savoir avant d'enchaîner un autre jour dur.

Pourquoi hrTSS/rTSS sont imparfaits mais utiles

• Ils ont du retard pendant les intervalles (la FC monte lentement après une répétition dure)
• Ils dérivent par chaleur, déshydratation ou stress (la FC monte à effort constant)
• Ils ratent les sprints courts (la FC n'atteint jamais le seuil pendant un effort de 30 secondes)

Pour le gros de votre entraînement (volume aérobie facile et travail au seuil soutenu), ils suffisent largement pour alimenter un vrai modèle basé sur le TSS. Combinés à votre historique de charge, ils vous donnent une Forme, Fatigue et Fraîcheur actionnables.

TrainCurve les note automatiquement

Uploadez un fichier FIT ou TCX (avec FC ou allure) et TrainCurve choisit hrTSS ou rTSS comme méthode adaptée à cette séance. Pas de saisie manuelle. Commencez gratuitement et votre prochaine sortie sans capteur de puissance apparaîtra avec un vrai TSS.