Intensity Factor (IF) en cyclisme : ce que c'est et comment l'utiliser

L'Intensity Factor (IF) est le rapport entre la Puissance Normalisée (NP) d'une sortie et votre Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP). Un seul chiffre qui vous dit combien un entraînement a vraiment été dur, par rapport à votre seuil.

La formule

C'est une seule ligne :

IF = NP ÷ FTP

La NP est une moyenne de puissance lissée sur 30 secondes qui pondère davantage les efforts durs que les faciles, le bon chiffre à utiliser, pas la moyenne brute. Ce qu'est le FTP et comment le tester.

Ce que veut dire le chiffre

• IF = 0,55–0,65 : récupération. Sortie tranquille, conversation possible.
• IF = 0,65–0,75 : aérobie / endurance. L'essentiel de votre volume de base.
• IF = 0,75–0,85 : tempo / sweet spot. Bon travail aérobie.
• IF = 0,85–0,95 : seuil. Dur, maîtrisé.
• IF > 0,95 : au-dessus du seuil. Efforts courts uniquement.

Exemple chiffré

Votre FTP est 250 W. Vous faites une sortie sweet spot avec une NP de 215 W.

IF = 215 ÷ 250 = 0,86 : travail de tempo solide, tenable pendant une heure environ.

Un autre jour, vous courez un critérium de 40 minutes. La NP sort à 280 W. IF = 280 ÷ 250 = 1,12 : effort dur, au-dessus du seuil. Vous retrouverez comment ça devient un TSS dans notre guide du TSS.

L'IF seul ne suffit pas

L'IF vous dit à quel point un entraînement a été dur à un instant donné. Pour savoir ce que ça a coûté à votre corps, il vous faut aussi la durée, et c'est là qu'intervient le TSS. En résumé :

• IF 0,70 pendant 90 min ≈ TSS 66 (aérobie modéré)
• IF 0,95 pendant 60 min ≈ TSS 90 (seuil élevé)
• IF 1,10 pendant 30 min ≈ TSS 60 (court mais très dur)

Pourquoi l'IF est utile en pratique

• Planifiez votre semaine. Visez un IF moyen autour de 0,70–0,75 sur la semaine ; gardez un ou deux jours sous 0,65 pour la récupération.
• Suivez vos progrès. Si votre sortie habituelle d'une heure commence à ressembler à un IF 0,80 au lieu de 0,85, votre FTP a probablement monté — il est temps de re-tester.
• Évitez l'entraînement médiocre. Rouler tous les jours à IF 0,75 transforme la semaine en « moyen » : trop dur pour récupérer, trop facile pour construire le haut du panier.

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Chaque sortie que vous uploadez obtient NP, IF et TSS calculés à partir de vos données de puissance brutes, et intégrés dans votre CTL, ATL et TSB pour que vous voyiez si le plan fonctionne. Commencez gratuitement et regardez votre IF et TSS hebdomadaire dans le tableau de bord.