Hoe je een PMC-grafiek leest (de Performance Management Chart uitgelegd)

De Performance Management Chart (PMC), drie lijnen die je fitheid, vermoeidheid en vorm over de tijd tonen, is het meest bruikbare overzicht in duurtraining. Als je leert hem te lezen, stop je met gissen en ga je je training managen als de data die het is.

Wat de drie lijnen betekenen

• CTL — Chronic Training Load (vaak “Fitheid” genoemd). Je 42-daagse exponentieel gewogen gemiddelde van dagelijkse TSS. Beweegt traag. Stijgt = je bouwt op.
• ATL — Acute Training Load (vaak “Vermoeidheid” genoemd). Je 7-daagse exponentieel gewogen gemiddelde van TSS. Beweegt snel. Stijgt = je zit in een zwaar blok; daalt = je herstelt.
• TSB — Training Stress Balance (vaak “Vorm” genoemd). CTL − ATL. Positief = fris, negatief = moe.

De volledige wiskunde in onze CTL-, ATL- en TSB-gids.

Hoe je elk patroon leest

1. Stabiele opbouw (goede aerobe fase)

CTL stijgt langzaam. ATL stijgt mee en zakt dan elke herstelweek iets. TSB schommelt tussen −10 en −30. Je absorbeert de belasting.

Wat te doen: doorgaan. Houd het patroon 4–6 weken vast, ga dan of door met bouwen of begin met aanscherpen.

2. Snelle ATL-piek (waarschuwing voor overbelasting)

ATL stijgt sneller dan CTL. TSB duikt naar −40 of lager. Je voelt je zwaar, slaapt slechter, motivatie daalt.

Wat te doen: plan een herstelweek (volume −30/50%) voor je knapt. Doordrukken hier is hoe blessures en overtraining beginnen.

3. TSB stijgt richting racedag (piekvorm)

CTL blijft hoog terwijl ATL daalt. TSB wordt positief. De taper werkt.

Wat te doen: houd intensiteit vast, verlaag volume. Val niet in de “meer is beter”-reflex. Hoe je tapert met TSB.

4. Lange tijd vlakke CTL (plateau)

CTL hangt 3+ weken op hetzelfde getal ondanks training. Of je traint te weinig, of je absorbeert geen belasting meer.

Wat te doen: check slaap, stress, voeding. Als het leven oké is, duw dan één of twee zwaardere sessies. Als het leven niet oké is, laat los en herstel.

De getallen die ertoe doen

• CTL 60–80: solide amateur-wielrenner / -loper. Raceklaar voor een halve of een sportieve.
• CTL 80–100: getrainde amateur. Marathon-fitheid.
• CTL 100+: hoog. Top-evenementen vragen erom; herstel tussen sessies wordt belangrijker.
• TSB racedag: +5 tot +20 is de sweet spot. +30+ kan log aanvoelen; −10 betekent moe aan de start.

Veelgemaakte fouten bij het lezen

• Een hoge CTL najagen. Dat is niet het doel. Het doel is de juiste CTL voor je race, plus een positieve TSB op racedag.
• De ATL-lijn negeren. ATL vertelt je wat er nu gebeurt; CTL is een traag gemiddelde. Als ATL piekt, moet je reageren.
• TSB zien als “fitheid” in het algemeen. Dat is het niet. Het is vorm, je huidige frisheid. Een hele hoge TSB betekent dat je uitgerust bent en waarschijnlijk een beetje fitheid verliest.
• Je grafiek vergelijken met die van anderen. Absolute CTL-getallen hangen af van sport, historie en wekelijkse uren. Je trend is belangrijker dan de waarde.

TrainCurve toont dezelfde grafiek, gratis

De PMC staat bovenaan het TrainCurve-dashboard. Elke training die je logt (FIT/TCX/GPX of handmatig) krijgt een TSS en werkt de drie lijnen automatisch bij. Start gratis en zie je fitheid, vermoeidheid en vorm in realtime uitrollen.