Hoe je TSS berekent zonder vermogensmeter (hrTSS en rTSS)

Als je traint op hartslag of tempo in plaats van vermogen, kun je toch een betekenisvolle Training Stress Score per training krijgen. De twee belangrijkste alternatieven zijn hrTSS (op basis van hartslag) en rTSS (op basis van tempo, vooral voor hardlopers). Hier lees je hoe ze werken, wat je nodig hebt om ze in te stellen, en hoe TrainCurve ze gebruikt.

Het principe is hetzelfde

TSS is intensiteit × duur, zo genormaliseerd dat één uur op drempel 100 is. Vermogen doet dat via Normalized Power en FTP. Hartslag doet het via een vergelijkbare gefilterde intensiteitsverhouding, verankerd aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR). Tempo doet het via je drempeltempo (bijv. 5K-tempo + een buffer voor hardlopen).

hrTSS — TSS op basis van hartslag

Vereenvoudigde versie (de officiële TrainingPeaks-formule):

hrTSS = (duur_u × IF² × 100)

waarbij

IF = (gem. HF − HFrust) ÷ (LTHR − HFrust)

Je hebt vooraf twee getallen nodig:

• HFrust: je rusthartslag, 's ochtends direct na het wakker worden gemeten. De meeste volwassenen zitten tussen 50 en 70 bpm; getrainde duuratleten kunnen 35–50 zijn.
• LTHR: je lactaatdrempel-hartslag. De eenvoudigste test: een inspanning van 30 minuten op alles-of-niets (na een goede warming-up). Je gemiddelde HF over de laatste 20 minuten is een redelijke schatting van je LTHR.

Uitgewerkt hrTSS-voorbeeld

HFrust = 50 bpm, LTHR = 175 bpm. Je loopt 75 minuten met een gemiddelde hartslag van 155 bpm.

IF = (155 − 50) ÷ (175 − 50) = 105 ÷ 125 = 0,84

hrTSS = (75/60) × 0,84² × 100 = 1,25 × 0,7056 × 100 ≈ 88

Dat is een serieuze aerobe loop: hoog tempo / lage drempel. TrainCurve zou er 88 TSS aan geven en het je CTL en ATL in rollen, precies zoals een rit met vermogensmeter.

rTSS — TSS op basis van tempo (hardlopen)

Voor hardlopers met GPS maar zonder HF-band (of een onbetrouwbare HF), gebruikt rTSS het tempo ten opzichte van je drempeltempo:

rTSS = (duur_u × IF² × 100)

met

IF = drempeltempo ÷ werkelijk tempo  (seconden/km)

Je hebt een drempeltempo nodig voor de afstand. Een gebruikelijke proxy: je recente 5K-tempo, met ~10–15 seconden per km verlengd (of gebruik je halve-marathontempo met een kleine correctie). Het tragere drempeltempo geeft conservatievere cijfers op lange runs, wat de veiligere standaard is.

Uitgewerkt rTSS-voorbeeld

Drempeltempo = 5:00/km. Je loopt 12 km aan gemiddeld 5:30/km, in totaal 66 minuten.

IF = 5:00 ÷ 5:30 = 300 s ÷ 330 s = 0,91

rTSS = (66/60) × 0,91² × 100 ≈ 1,10 × 0,828 × 100 ≈ 91

Hoger dan verwacht omdat de inspanning dicht bij de drempel lag: goed om te weten vóór je nog een zware dag plant.

Waarom hrTSS/rTSS imperfect maar nuttig zijn

• Ze lopen achter bij intervallen (HF stijgt langzaam na een zware herhaling)
• Ze driften bij warmte, uitdroging of stress (HF stijgt bij dezelfde inspanning)
• Ze missen korte sprints (HF bereikt de drempel nooit tijdens een inspanning van 30 seconden)

Voor het gros van je training (makkelijk aeroob volume en steady drempelwerk) zijn ze goed genoeg om een echt TSS-model aan te sturen. Gecombineerd met je trainingsbelasting-historie geven ze bruikbare Fitheid, Vermoeidheid en Vorm.

TrainCurve scoort ze automatisch

Upload een FIT- of TCX-bestand (met HF of tempo) en TrainCurve kiest hrTSS of rTSS als de juiste scoringsmethode voor die training. Geen handmatige invoer. Start gratis en je volgende loop zonder vermogensmeter verschijnt met een echte TSS.