Intensity Factor (IF) in wielrennen: wat het is en hoe je het gebruikt

De Intensity Factor (IF) is de verhouding tussen de Normalized Power (NP) van een rit en je Functional Threshold Power (FTP). Eén getal dat zegt hoe zwaar een training echt was, in verhouding tot je drempel.

De formule

Het is één regel:

IF = NP ÷ FTP

NP is een 30-seconden-gefilterd vermogensgemiddelde dat harde inspanningen zwaarder weegt dan zachte, het juiste getal om te gebruiken, niet het ruwe gemiddelde. Wat FTP is en hoe je het test.

Wat het getal betekent

• IF = 0,55–0,65: herstel. Rustige rit, gesprek mogelijk.
• IF = 0,65–0,75: aeroob / duur. Het merendeel van je basisvolume.
• IF = 0,75–0,85: tempo / sweet spot. Serieus aeroob werk.
• IF = 0,85–0,95: drempel. Zwaar, gecontroleerd.
• IF > 0,95: boven drempel. Alleen korte inspanningen.

Uitgewerkt voorbeeld

Je FTP is 250 W. Je rijdt een sweet-spot-rit met NP van 215 W.

IF = 215 ÷ 250 = 0,86: solide tempowerk, zo'n uur vol te houden.

Een andere dag rijd je een criterium van 40 minuten. NP komt uit op 280 W. IF = 280 ÷ 250 = 1,12: zwaar, boven drempel. Hoe dat een TSS wordt lees je in onze TSS-gids.

IF alleen is niet genoeg

IF vertelt je hoe zwaar een training op een bepaald moment was. Om te weten wat het je lichaam kost, heb je ook de duur nodig, en dan komt TSS om de hoek kijken. Kort:

• IF 0,70 gedurende 90 min ≈ TSS 66 (matig aeroob)
• IF 0,95 gedurende 60 min ≈ TSS 90 (hoge drempel)
• IF 1,10 gedurende 30 min ≈ TSS 60 (kort maar heel zwaar)

Waarom IF in de praktijk nuttig is

• Plan je week. Mik op een gemiddelde IF rond 0,70–0,75 over de week; houd een paar dagen onder 0,65 voor herstel.
• Volg je vooruitgang. Als je gebruikelijke uur-ride aanvoelt als IF 0,80 in plaats van 0,85, is je FTP waarschijnlijk gestegen, tijd om opnieuw te testen.
• Vermijd junk-training. Elke dag op IF 0,75 maakt de hele week “gemiddeld”: te zwaar om te herstellen, te makkelijk om topvorm te bouwen.

TrainCurve berekent het automatisch

Elke rit die je uploadt krijgt NP, IF en TSS berekend uit je ruwe vermogensdata, en gaat je CTL, ATL en TSB in, zodat je ziet of het plan werkt. Start gratis en bekijk je wekelijkse IF en TSS in het dashboard.