Intensity Factor (IF) en ciclismo: qué es y cómo usarlo

El Intensity Factor (IF) es la relación entre la Potencia Normalizada (NP) de una salida y tu Potencia de Umbral Funcional (FTP). Un solo número que te dice lo duro que fue realmente un entrenamiento, comparado con tu umbral.

La fórmula

Es una sola línea:

IF = NP ÷ FTP

NP es una media de potencia suavizada a 30 segundos que pondera más los esfuerzos duros que los suaves, el número correcto para usar, no la media bruta. Qué es el FTP y cómo testearlo.

Qué significa el número

• IF = 0,55–0,65: recuperación. Rodada suave, conversacional.
• IF = 0,65–0,75: rodaje aeróbico / de fondo. La mayor parte de tu volumen de base.
• IF = 0,75–0,85: tempo / sweet spot. Trabajo aeróbico serio.
• IF = 0,85–0,95: umbral. Duro, controlado.
• IF > 0,95: por encima de umbral. Solo esfuerzos cortos.

Ejemplo resuelto

Tu FTP es 250 W. Haces una salida de sweet spot con NP de 215 W.

IF = 215 ÷ 250 = 0,86: trabajo de tempo sólido, sostenible durante una hora más o menos.

Otro día corres un criterium de 40 minutos. La NP sale a 280 W. IF = 280 ÷ 250 = 1,12: esfuerzo duro, por encima de umbral. Encontrarás cómo se traduce en TSS en nuestra guía del TSS.

El IF solo no basta

El IF te dice lo duro que fue un entrenamiento en un momento dado. Para saber lo que le costó a tu cuerpo, necesitas también la duración: ahí entra el TSS. La versión corta:

• IF 0,70 durante 90 min ≈ TSS 66 (aeróbico moderado)
• IF 0,95 durante 60 min ≈ TSS 90 (umbral alto)
• IF 1,10 durante 30 min ≈ TSS 60 (corto pero muy duro)

Por qué el IF es útil en la práctica

• Planifica tu semana. Apunta a un IF medio de 0,70–0,75 en la semana; deja un par de días por debajo de 0,65 para recuperar.
• Mide tu progreso. Si tu salida habitual de una hora pasa a sentirse como IF 0,80 en lugar de 0,85, probablemente has subido el FTP: toca retest.
• Evita el entrenamiento basura. Rodar cada día a IF 0,75 convierte la semana en “medio”: demasiado duro para recuperar, demasiado fácil para construir forma máxima.

TrainCurve lo calcula automáticamente

Cada salida que subes obtiene NP, IF y TSS calculados a partir de tus datos de potencia en bruto, y se integra en tu CTL, ATL y TSB para que veas si el plan está funcionando. Empieza gratis y mira tu IF y TSS semanal en el panel.