Zones de puissance vs zones de fréquence cardiaque : laquelle utiliser pour s'entraîner ?

La puissance et la fréquence cardiaque disent toutes deux combien vous travaillez dur, mais elles ne disent pas la même chose au même moment. Voici quand se fier à chacune, et comment configurer les zones pour qu'elles concordent vraiment.

La règle des 30 secondes

La puissance réagit en une seconde. La fréquence cardiaque met 30 à 90 secondes à réagir, et continue de monter après l'arrêt de l'effort (dérive cardiaque). Pour les efforts courts et vifs (un sprint de 30 s, une répétition VO2 de 1 min), la puissance dit vrai. Pour le travail aérobie soutenu, la fréquence cardiaque se stabilise et (à peu près) confirme.

Quand la puissance est le bon signal

• Intervalles courts (VO2max, anaérobie, sprints)
• Critériums et courses à coups de relances
• Séances sur home-trainer (pas de dérive, pas d'artefacts de chaleur)
• Calculer l'Intensity Factor (IF) et le TSS

Quand la fréquence cardiaque est le bon signal

• Sorties longues d'endurance, surtout par chaleur (la dérive cardiaque est réelle)
• Course à pied et autres sports sans capteur de puissance
• Jours de récupération (FC basse = vraie récupération, même si la puissance est hachée)
• Jours où vous soupçonnez une mauvaise calibration du capteur de puissance

Comment régler les zones pour qu'elles concordent

Le modèle classique à 7 zones (Coggan) s'aligne à peu près comme ceci chez un cycliste en forme :

• Z1 / Récupération active : <55 % FTP, <68 % LTHR
• Z2 / Endurance : 56–75 % FTP, 69–83 % LTHR
• Z3 / Tempo : 76–90 % FTP, 84–94 % LTHR
• Z4 / Seuil : 91–105 % FTP, 95–105 % LTHR
• Z5 / VO2max : 106–120 % FTP, >106 % LTHR
• Z6 / Anaérobie : 121–150 % FTP
• Z7 / Neuromusculaire : sprints maximaux

Les pourcentages sont approximatifs : vos zones exactes dépendent de votre physiologie, du sport et du jour. L'idée, c'est que puissance et FC devraient vous mettre à peu près dans la même zone au même effort, la plupart du temps. Plus de détails dans notre guide de la zone 2.

Le problème de la dérive

Sur une sortie de 3 heures en plein été, la fréquence cardiaque peut dériver de 10–15 bpm à puissance constante. Le travail n'est pas devenu plus facile : votre corps est plus chaud, plus déshydraté, plus fatigué. La FC vous dit combien vous travaillez dur, la puissance vous dit combien de travail vous avez fait. Elles répondent à des questions différentes.

Règles pratiques pour l'entraînement d'endurance

• Construisez vos zones à partir d'un test, pas d'une supposition. Pour la puissance : un test de 20 minutes vous donne le FTP (comment faire). Pour la FC : 30 minutes à fond donnent le LTHR.
• Re-testez toutes les 4–6 semaines. La forme progresse, les zones bougent.
• Choisissez un signal principal. Décidez par séance quel chiffre vous allez suivre : en général la puissance sur le home-trainer, la FC en extérieur par chaleur.
• Utilisez les deux dans le tableau de bord. TrainCurve affiche la zone en temps réel (puissance ou FC) et la tendance Forme, Fatigue, Fraîcheur. Commencez gratuitement.