Come leggere un grafico PMC (Performance Management Chart spiegata)

La Performance Management Chart (PMC): tre linee che mostrano la tua forma, la tua fatica e la tua freschezza nel tempo, è la vista più utile dell'allenamento di endurance. Quando impari a leggerla, smetti di indovinare e inizi a gestire il tuo allenamento come i dati che è.

Cosa significano le tre linee

• CTL — Chronic Training Load (spesso chiamata “Forma”). La tua media pesata esponenziale su 42 giorni del TSS giornaliero. Si muove lentamente. Sale = stai costruendo.
• ATL — Acute Training Load (spesso chiamata “Fatica”). La tua media pesata esponenziale su 7 giorni del TSS. Si muove veloce. Sale = sei in un blocco duro; scende = stai recuperando.
• TSB — Training Stress Balance (spesso chiamata “Freschezza”). CTL − ATL. Positivo = fresco, negativo = stanco.

La matematica completa nella nostra guida CTL, ATL e TSB.

Come leggere ogni pattern

1. Costruzione stabile (buona fase aerobica)

Il CTL sale lentamente. L'ATL sale con lui e poi scende un po' ogni settimana di recupero. Il TSB oscilla tra −10 e −30. Stai assorbendo il carico.

Cosa fare: vai avanti. Mantieni il pattern 4–6 settimane, poi o continui a costruire o inizi ad affilare.

2. Picco rapido di ATL (allarme sovraccarico)

L'ATL sale più velocemente del CTL. Il TSB precipita a −40 o meno. Ti senti pesante, dormi peggio, la motivazione cala.

Cosa fare: inserisci una settimana di recupero (volume −30/50%) prima di romperti. Spingere qui è come iniziano infortuni e overtraining.

3. TSB che sale verso il giorno di gara (picco di forma)

Il CTL resta alto mentre l'ATL scende. Il TSB diventa positivo. È il tapering che funziona.

Cosa fare: mantieni l'intensità, scendi il volume. Non cadere nell'istinto “di più è meglio”. Come fare tapering col TSB.

4. CTL piatto a lungo (plateau)

Il CTL è fermo allo stesso numero da 3+ settimane nonostante l'allenamento. O ti stai allenando troppo poco o hai smesso di assorbire carico.

Cosa fare: controlla sonno, stress, nutrizione. Se la vita va bene, spingi una o due sessioni più dure. Se la vita non va bene, molla e recupera.

I numeri che contano

• CTL 60–80: ciclista / runner amatore solido. Pronto per una mezza o una gran fondo.
• CTL 80–100: amatore allenato. Forma da maratona.
• CTL 100+: alto. Gli eventi top lo richiedono; il recupero tra le sessioni conta ancora di più.
• TSB giorno di gara: +5 a +20 è lo sweet spot. +30+ rischia di sentirsi lento; −10 arrivi stanco.

Errori comuni leggendo il grafico

• Inseguire un CTL alto. Non è l'obiettivo. L'obiettivo è il CTL giusto per la tua gara, più un TSB positivo il giorno della gara.
• Ignorare la linea ATL. L'ATL ti dice cosa sta succedendo adesso; il CTL è una media lenta. Se l'ATL esplode, devi reagire.
• Leggere il TSB come “forma” in generale. Non lo è. È freschezza, il tuo stato attuale di recupero. Un TSB molto alto significa che sei riposato e probabilmente stai perdendo un po' di forma.
• Confrontare il tuo grafico con quello degli altri. I CTL assoluti dipendono dallo sport, dalla storia e dalle ore settimanali. Conta di più il tuo trend del valore.

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