Come calcolare il TSS senza misuratore di potenza (hrTSS e rTSS)

Se ti alleni con frequenza cardiaca o passo e non con la potenza, puoi comunque ottenere un Training Stress Score significativo per ogni allenamento. Le due alternative principali sono hrTSS (basato sulla frequenza cardiaca) e rTSS (basato sul passo, soprattutto per la corsa). Ecco come funzionano, cosa ti serve per configurarli e come li usa TrainCurve.

Il principio è lo stesso

Il TSS è intensità × durata, normalizzato in modo che un'ora a soglia faccia 100. La potenza lo fa tramite la Potenza Normalizzata e l'FTP. La frequenza cardiaca lo fa con un rapporto di intensità lisciato simile, ancorato alla tua frequenza cardiaca di soglia del lattato (LTHR). Il passo lo fa con il tuo passo soglia (es. passo dei 5K più un margine per la corsa).

hrTSS: TSS per frequenza cardiaca

Versione semplificata (la公式 ufficiale di TrainingPeaks):

hrTSS = (durata_h × IF² × 100)

dove

IF = (FC media − FCriposo) ÷ (LTHR − FCriposo)

Ti servono due numeri in anticipo:

• FCriposo: la tua frequenza cardiaca a riposo, misurata al mattino appena sveglio. La maggior parte degli adulti sta tra 50 e 70 bpm; gli atleti di endurance allenati possono essere a 35–50.
• LTHR: la tua frequenza cardiaca di soglia del lattato. Il test più semplice: uno sforzo massimale di 30 minuti (dopo un buon riscaldamento). La tua FC media negli ultimi 20 minuti è una stima ragionevole del LTHR.

Esempio svolto di hrTSS

FCriposo = 50 bpm, LTHR = 175 bpm. Corri per 75 minuti a una FC media di 155 bpm.

IF = (155 − 50) ÷ (175 − 50) = 105 ÷ 125 = 0,84

hrTSS = (75/60) × 0,84² × 100 = 1,25 × 0,7056 × 100 ≈ 88

È un vero allenamento aerobico: tempo alto / soglia bassa. TrainCurve lo assegnerebbe 88 TSS e lo integrerebbe nel tuo CTL e ATL esattamente come un'uscita con misuratore di potenza.

rTSS: TSS per passo (corsa)

Per i runner con GPS ma senza fascia FC (o con FC poco affidabile), rTSS usa il passo rispetto al passo soglia:

rTSS = (durata_h × IF² × 100)

con

IF = passo soglia ÷ passo reale  (secondi/km)

Ti serve un passo soglia per la distanza. Un proxy comune: il tuo passo recente dei 5K, rallentato di ~10–15 secondi per km (oppure usa il tuo passo di mezza maratona con un piccolo aggiustamento). Il passo soglia più lento dà numeri più conservativi sulle lunghe, che è l'impostazione predefinita più sicura.

Esempio svolto di rTSS

Passo soglia = 5:00/km. Corri 12 km a una media di 5:30/km, in 66 minuti totali.

IF = 5:00 ÷ 5:30 = 300 s ÷ 330 s = 0,91

rTSS = (66/60) × 0,91² × 100 ≈ 1,10 × 0,828 × 100 ≈ 91

Più alto del previsto perché lo sforzo era vicino alla soglia: utile saperlo prima di infilare un altro giorno duro.

Perché hrTSS/rTSS sono imperfetti ma utili

• Sono in ritardo negli intervalli (la FC sale lentamente dopo una ripetuta dura)
• Driftano con caldo, disidratazione o stress (la FC sale allo stesso sforzo)
• Mancano gli sprint brevi (la FC non raggiunge mai la soglia in uno sforzo di 30 secondi)

Per la maggior parte del tuo allenamento (volume aerobico facile e lavoro di soglia sostenuto) sono abbastanza buoni da alimentare un vero modello basato sul TSS. Insieme al tuo storico del carico, ti danno Forma, Fatica e Freschezza actionable.

TrainCurve li assegna automaticamente

Carica un file FIT o TCX (con FC o passo) e TrainCurve sceglie hrTSS o rTSS come metodo giusto per quell'allenamento. Niente inserimento manuale. Inizia gratis e la tua prossima corsa senza misuratore di potenza apparirà con un TSS vero.