Intensity Factor (IF) nel ciclismo: cos'è e come usarlo

L'Intensity Factor (IF) è il rapporto tra la Potenza Normalizzata (NP) di un'uscita e la tua Potenza di Soglia Funzionale (FTP). Un solo numero che ti dice quanto è stato davvero duro un allenamento, rispetto alla tua soglia.

La formula

È una sola riga:

IF = NP ÷ FTP

NP è una media di potenza lisciata a 30 secondi che pesa di più gli sforzi duri rispetto a quelli facili, il numero giusto da usare, non la media grezza. Cos'è l'FTP e come testarlo.

Cosa significa il numero

• IF = 0,55–0,65: recupero. Uscita tranquilla, conversazionale.
• IF = 0,65–0,75: aerobica / endurance. La maggior parte del tuo volume di base.
• IF = 0,75–0,85: tempo / sweet spot. Lavoro aerobico serio.
• IF = 0,85–0,95: soglia. Duro, controllato.
• IF > 0,95: sopra soglia. Solo sforzi brevi.

Esempio svolto

Il tuo FTP è 250 W. Fai un'uscita sweet spot con NP di 215 W.

IF = 215 ÷ 250 = 0,86: lavoro di tempo solido, sostenibile per circa un'ora.

Un altro giorno corri un criterium di 40 minuti. La NP esce a 280 W. IF = 280 ÷ 250 = 1,12: sforzo duro, sopra soglia. Trovi come questo diventa un TSS nella nostra guida al TSS.

L'IF da solo non basta

L'IF ti dice quanto è stato duro un allenamento in un dato momento. Per sapere quanto è costato al tuo corpo, ti serve anche la durata: qui entra il TSS. In breve:

• IF 0,70 per 90 min ≈ TSS 66 (aerobico moderato)
• IF 0,95 per 60 min ≈ TSS 90 (soglia alta)
• IF 1,10 per 30 min ≈ TSS 60 (breve ma molto duro)

Perché l'IF è utile in pratica

• Pianifica la settimana. Punta a un IF medio intorno a 0,70–0,75 nella settimana; tieni un paio di giorni sotto 0,65 per recuperare.
• Misura i progressi. Se la tua uscita abituale di un'ora inizia a sembrarti IF 0,80 invece di 0,85, probabilmente il tuo FTP è salito: è ora di ri-testare.
• Evita l'allenamento spazzatura. Pedalare ogni giorno a IF 0,75 trasforma la settimana in “medio”: troppo duro per recuperare, troppo facile per costruire il top.

TrainCurve lo calcola automaticamente

Ogni uscita che carichi ottiene NP, IF e TSS calcolati dai tuoi dati di potenza grezzi, e integrati nel tuo CTL, ATL e TSB così vedi se il piano sta funzionando. Inizia gratis e guarda il tuo IF e TSS settimanale nella dashboard.