Zonas de potencia vs zonas de pulsaciones: cuál usar para entrenar

La potencia y la frecuencia cardíaca te dicen lo duro que estás trabajando, pero no te dicen lo mismo a la misma velocidad. Aquí ves cuándo fiarte de cada una y cómo configurar las zonas para que encajen.

La regla de los 30 segundos

La potencia responde en un segundo. La frecuencia cardíaca tarda entre 30 y 90 segundos, y sigue subiendo después de dejar de apretar (drift cardíaco). Para esfuerzos cortos y explosivos (un sprint de 30 s, una repetición de VO2 de 1 min) la potencia es la verdad. Para trabajo aeróbico sostenido, la frecuencia cardíaca se estabiliza y (más o menos) coincide.

Cuándo la potencia es la señal correcta

• Intervalos cortos (VO2máx, anaeróbico, sprints)
• Criteriums y carreras con acelerones
• Sesiones en rodillo (sin drift, sin artefactos por calor)
• Calcular Intensity Factor (IF) y TSS

Cuándo la frecuencia cardíaca es la señal correcta

• Rodadas largas de resistencia, sobre todo con calor (el drift cardíaco es real)
• Carrera a pie y otros deportes sin potenciómetro
• Días de recuperación (FC baja = recuperación real, aunque la potencia tenga picos)
• Días en los que sospechas que el potenciómetro está descalibrado

Cómo configurar las zonas para que coincidan

El modelo clásico de 7 zonas (Coggan) se alinea así en un ciclista en forma:

• Z1 / Recuperación activa: <55% FTP, <68% LTHR
• Z2 / Resistencia: 56–75% FTP, 69–83% LTHR
• Z3 / Tempo: 76–90% FTP, 84–94% LTHR
• Z4 / Umbral: 91–105% FTP, 95–105% LTHR
• Z5 / VO2máx: 106–120% FTP, >106% LTHR
• Z6 / Anaeróbico: 121–150% FTP
• Z7 / Neuromuscular: sprints máximos

Los porcentajes son aproximados: tus zonas exactas dependen de tu fisiología, deporte y día. La idea es que potencia y FC deberían ponerte más o menos en la misma zona con el mismo esfuerzo, la mayor parte del tiempo. Más detalles en nuestra guía de la Zona 2.

El problema del drift

En una salida de 3 horas en verano, la frecuencia cardíaca puede subir 10–15 ppm a la misma potencia. El trabajo no se ha vuelto más fácil: tu cuerpo está más caliente, más deshidratado, más fatigado. La FC te dice lo duro que estás trabajando; la potencia te dice cuánto trabajo has hecho. Responden a preguntas distintas.

Reglas prácticas para el entrenamiento de resistencia

• Construye tus zonas desde un test, no desde una suposición. Para potencia: un test de 20 minutos te da el FTP (cómo). Para FC: 30 minutos a tope te dan el LTHR.
• Retest cada 4–6 semanas. La forma mejora, las zonas se mueven.
• Elige una señal principal. Decide por entrenamiento qué número vas a seguir: normalmente potencia en rodillo, FC al aire libre con calor.
• Usa ambas en el panel. TrainCurve muestra la zona en vivo (potencia o FC) y tu tendencia de Forma, Fatiga y Frescura. Empieza gratis.