Plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas basado en TSS y CTL

Un buen plan de entrenamiento de maratón no es un calendario fijo: es una estructura que se adapta a cómo respondes. Este plan de 16 semanas se construye alrededor del TSS y el CTL, para que la carga se mantenga en la zona correcta tanto si machacas los entrenamientos como si vas justo.

Antes de empezar

• Deberías correr 25–30 km/semana de forma consistente durante al menos 3 meses antes de arrancar este plan.
• Necesitas un ritmo umbral reciente (carrera o test de 5K en las últimas 8 semanas).
• Tienes que estar sano y sin lesiones. Si no, empieza el plan unas semanas más tarde: no hay medalla por arrancar el día 1.

Las tres fases

• Semanas 1–6: Build. Establecer base aeróbica y kilometraje semanal. La tirada larga sube de 18 a 28 km.
• Semanas 7–12: Specific. Añadir trabajo a ritmo de maratón y una tirada larga más larga (hasta 32 km). La forma específica de carrera sube más rápido aquí.
• Semanas 13–16: Sharpen + taper. Afilado a ritmo de carrera, luego 2 semanas de tapering para llegar fresco.

Objetivos semanales de carga (TSS)

Son orientativos. La vida real se entromete; adapta con las reglas de abajo.

• Fase build: TSS semanal 350 → 550. Tres sesiones duras, dos fáciles, una tirada larga, un día de descanso.
• Fase specific: TSS semanal 500 → 700. Añade trabajo a ritmo de maratón y una tirada larga más larga. No pases de ~750 TSS/semana.
• Sharpen (semanas 13–14): TSS semanal 400 → 500. Afilado a ritmo de carrera, menos volumen.
• Taper (semanas 15–16): TSS semanal 300 → 250 → 150. Mantén intensidad, recorta volumen.

Cómo se ve una semana típica

Una semana típica de la fase específica:

• Lunes: descanso o 30 min fácil (TSS 30)
• Martes: intervalos — 5 × 1 km a ritmo de 5K (TSS ~80)
• Miércoles: 8 km fácil (TSS 50)
• Jueves: tempo — 12 km con 8 km a ritmo de maratón (TSS ~95)
• Viernes: descanso o 30 min fácil (TSS 30)
• Sábado: 8–10 km fácil (TSS 60)
• Domingo: tirada larga 22–28 km con los últimos 8 km a ritmo de maratón (TSS 180)

Total semanal: ~525 TSS. La matemática subyacente en nuestra guía del TSS.

Las reglas que importan

• El CTL sube unas 3–5 por semana. Si se estanca 2+ semanas, no estás absorbiendo la carga: añade un día fácil o acorta la tirada larga.
• El ATL debería hacer pico 7–10 días antes de la carrera. Si el ATL sigue subiendo en semana de carrera, tapering corto. Si cayó demasiado pronto, tapering largo.
• El TSB el día de la carrera debería estar entre +5 y +20. Negativo significa que llegas con fatiga a la salida; te sentirás pesado los primeros 10K. Cómo hacer tapering bien.
• Si pierdes una semana, no la dupliques. Retoma el plan donde tenga sentido, normalmente una fase atrás, no en la semana perdida.

Por qué un plan basado en TSS gana a un calendario fijo

Un plan tradicional dice “semana 8: tirada larga de 22 km”. Un plan basado en TSS dice “deberías haber subido a una tirada larga de unos 32 km, ~180 TSS, con un CTL en torno a 60 ahora”. El primero falla en cuanto te pones enfermo, viajas o tienes una mala racha. El segundo se adapta: puedes cambiar la tirada larga por dos rodadas moderadas seguidas, o mover el horario alrededor del resto de tu semana, y aun así llegar al sitio correcto el día de la carrera.

Síguelo automáticamente

TrainCurve puntúa cada carrera como TSS (por ritmo o FC, mira nuestra guía de hrTSS/rTSS), lo integra en tu CTL, ATL y TSB, y te dice cuándo apretar, mantener o aflojar. Empieza gratis y construye un plan de maratón que se adapta a ti.