Cómo montar un plan de entrenamiento de running que se adapta a ti

Un buen plan de entrenamiento de running no es un calendario fijo que sigues a ciegas: es una estructura que se adapta a cómo respondes. Aquí tienes el marco y cómo mantener la carga en la zona correcta.

Las cuatro fases

• Base. Semanas de volumen aeróbico suave. Aburrido, esencial: aquí se construye la resistencia.
• Construcción. Añade intensidad: tempos, series, trabajo de umbral. La forma sube más rápido aquí.
• Pico. Sesiones específicas a ritmo de objetivo. Afila, no acumules volumen.
• Afinamiento. Baja la carga, mantén la intensidad, llega fresco. Cómo afinar con el TSB.

La forma de la semana

La mayoría de semanas: una o dos sesiones fuertes, el resto suave, una tirada larga, al menos un día de descanso. El error clásico es correr los días suaves demasiado fuerte, y todo acaba siendo medio: demasiado cansado para ir fuerte, demasiado fuerte para recuperar.

Gestiona la carga, no solo los kilómetros

El kilometraje solo no te dice cuánto estás entrenando. Un Training Stress Score por carrera, integrado en tu Forma física y tu Fatiga, sí —captura la intensidad además de la duración—. Qué es el TSS. Sube la forma poco a poco y vigila la fatiga para no cavar un hoyo.

Deja que se adapte

TrainCurve puntúa cada carrera y sigue tu Forma física, Fatiga y Frescura automáticamente, para que veas si el plan funciona y lo ajustes antes de una lesión o un estancamiento. Empieza gratis.