Plan d'entraînement marathon de 16 semaines basé sur le TSS et le CTL

Un bon plan d'entraînement marathon n'est pas un calendrier fixe : c'est une structure qui s'adapte à votre réponse. Ce plan de 16 semaines est construit autour du TSS et du CTL, pour que la charge reste dans la bonne zone, que vous explosiez les séances ou que vous les traversiez en survie.

Avant de commencer

• Vous devez courir 25–30 km/semaine régulièrement depuis au moins 3 mois avant de démarrer ce plan.
• Il vous faut une allure seuil récente (course ou test 5K dans les 8 dernières semaines).
• Il faut être en bonne santé et sans blessure. Sinon, commencez le plan quelques semaines plus tard : il n'y a pas de médaille pour démarrer jour 1.

Les trois phases

• Semaines 1–6 : Build. Établir la base aérobie et le kilométrage hebdomadaire. La sortie longue monte de 18 à 28 km.
• Semaines 7–12 : Specific. Ajouter du travail à allure marathon et une sortie longue plus longue (jusqu'à 32 km). La forme spécifique course monte le plus vite ici.
• Semaines 13–16 : Sharpen + taper. Affûtage à allure course, puis 2 semaines de tapering pour arriver frais.

Objectifs de charge hebdomadaires (TSS)

Ce sont des repères. La vraie vie s'en mêle ; adaptez avec les règles ci-dessous.

• Phase build : TSS hebdomadaire 350 → 550. Trois séances dures, deux faciles, une sortie longue, un jour de repos.
• Phase specific : TSS hebdomadaire 500 → 700. Ajoutez du travail à allure marathon et une sortie longue plus longue. Restez sous ~750 TSS/semaine.
• Sharpen (semaines 13–14) : TSS hebdomadaire 400 → 500. Affûtage à allure course, moins de volume.
• Taper (semaines 15–16) : TSS hebdomadaire 300 → 250 → 150. Gardez l'intensité, coupez le volume.

À quoi ressemble une semaine type

Une semaine type de la phase specific :

• Lundi : repos ou 30 min facile (TSS 30)
• Mardi : intervalles — 5 × 1 km à allure 5K (TSS ~80)
• Mercredi : 8 km facile (TSS 50)
• Jeudi : tempo — 12 km avec 8 km à allure marathon (TSS ~95)
• Vendredi : repos ou 30 min facile (TSS 30)
• Samedi : 8–10 km facile (TSS 60)
• Dimanche : sortie longue 22–28 km avec les 8 derniers km à allure marathon (TSS 180)

Total hebdomadaire : ~525 TSS. Les maths sous-jacentes dans notre guide du TSS.

Les règles qui comptent

• Le CTL monte d'environ 3–5 par semaine. S'il stagne 2+ semaines, vous n'absorbez pas la charge : ajoutez un jour facile ou raccourcissez la sortie longue.
• L'ATL doit culminer 7–10 jours avant la course. Si l'ATL monte encore en semaine de course, tapering trop court. S'il a chuté trop tôt, tapering trop long.
• Le TSB le matin de la course doit être entre +5 et +20. Négatif = vous arrivez avec de la fatigue au départ ; vous serez lourd les 10 premiers K. Comment bien affûter.
• Si vous sautez une semaine, ne la doublez pas. Reprenez le plan là où ça a du sens, en général une phase en arrière, pas à la semaine perdue.

Pourquoi un plan basé sur le TSS bat un calendrier fixe

Un plan traditionnel dit « semaine 8 : sortie longue de 22 km ». Un plan basé sur le TSS dit « vous devriez avoir monté à environ 32 km de sortie longue, ~180 TSS, avec un CTL autour de 60 maintenant ». Le premier échoue dès que vous tombez malade, voyagez ou traversez une mauvaise passe. Le second s'adapte : vous pouvez remplacer la sortie longue par deux sorties modérées enchaînées, ou décaler le planning autour du reste de votre semaine, et quand même arriver au bon endroit le jour J.

Suivez-le automatiquement

TrainCurve note chaque sortie en TSS (via allure ou FC, voir notre guide hrTSS/rTSS), l'intègre dans votre CTL, ATL et TSB, et vous dit quand pousser, maintenir, ou lever le pied. Commencez gratuitement et construisez un plan marathon qui s'adapte à vous.