16-weken marathon-trainingsplan gebouwd op TSS en CTL

Een goed marathon-trainingsplan is geen vaste kalender: het is een structuur die zich aanpast aan hoe je reageert. Dit 16-wekenplan is gebouwd rond TSS en CTL, zodat de belasting in de juiste zone blijft, of je de trainingen nu verplettert of ze amper overleeft.

Voordat je begint

• Je zou minstens 3 maanden consistent 25–30 km/week moeten lopen voor je aan dit plan begint.
• Je hebt een recent drempeltempo nodig (5K-wedstrijd of tijdrit in de afgelopen 8 weken).
• Je moet gezond en blessurevrij zijn. Zo niet, start het plan een paar weken later: er is geen medaille voor starten op dag 1.

De drie fasen

• Weken 1–6: Build. Aerobe basis en weekkilometers opbouwen. De lange loop groeit van 18 naar 28 km.
• Weken 7–12: Specific. Marathon-tempowerk toevoegen en een langere lange loop (tot 32 km). Specifieke marathonvorm groeit hier het snelst.
• Weken 13–16: Sharpen + taper. Wedstrijdtempo-aanscherping, dan 2 weken taper om fris aan te komen.

Wekelijkse belasting-doelen (TSS)

Deze zijn richtinggevend. Het echte leven komt ertussen; pas aan met de regels hieronder.

• Build-fase: wekelijkse TSS 350 → 550. Drie zware sessies, twee makkelijke, een lange loop, een rustdag.
• Specific-fase: wekelijkse TSS 500 → 700. Voeg marathon-tempowerk en een langere lange loop toe. Blijf onder ~750 TSS/week.
• Sharpen (weken 13–14): wekelijkse TSS 400 → 500. Wedstrijdtempo-aanscherping, minder volume.
• Taper (weken 15–16): wekelijkse TSS 300 → 250 → 150. Houd intensiteit, snij volume.

Hoe een typische week eruitziet

Een typische week uit de specific-fase:

• Maandag: rust of 30 min makkelijk (TSS 30)
• Dinsdag: intervallen — 5 × 1 km op 5K-tempo (TSS ~80)
• Woensdag: 8 km makkelijk (TSS 50)
• Donderdag: tempo — 12 km met 8 km op marathontempo (TSS ~95)
• Vrijdag: rust of 30 min makkelijk (TSS 30)
• Zaterdag: 8–10 km makkelijk (TSS 60)
• Zondag: lange loop 22–28 km met laatste 8 km op marathontempo (TSS 180)

Wektotaal: ~525 TSS. De onderliggende wiskunde in onze TSS-gids.

De regels die ertoe doen

• CTL stijgt ongeveer 3–5 per week. Als die 2+ weken stilstaat, absorbeer je de belasting niet: voeg een makkelijke dag toe of kort de lange loop in.
• ATL piekt 7–10 dagen voor de race. Als ATL in race-week nog stijgt, te korte taper. Als ATL al vroeg is ingestort, te lange taper.
• TSB op racedag moet +5 tot +20 zijn. Negatief betekent dat je met vermoeidheid aan de start staat; je voelt je zwaar de eerste 10K. Hoe je goed tapert.
• Mis je een week, verdubbel dan niet. Hervat het plan waar het zinvol is, meestal een fase terug, niet in de gemiste week.

Waarom een TSS-plan een vaste kalender verslaat

Een traditioneel plan zegt “week 8: 22 km lange loop”. Een TSS-plan zegt “je zou rond week 8 op een lange loop van ~32 km moeten zitten, ~180 TSS, met een CTL rond 60”. Het eerste faalt zodra je ziek wordt, reist of een slechte week hebt. Het tweede past zich aan: je kunt de lange loop vervangen door twee opeenvolgende moderate runs, of het schema verschuiven rond de rest van je week, en toch op de racedag op de juiste plek uitkomen.

Volg het automatisch

TrainCurve scoort elke loop als TSS (op tempo of HF, zie onze hrTSS/rTSS-gids), rolt het in je CTL, ATL en TSB, en vertelt je wanneer je moet duwen, vasthouden of gas terugnemen. Start gratis en bouw een marathonplan dat zich aan jou aanpast.