Piano di allenamento maratona di 16 settimane basato su TSS e CTL

Un buon piano di allenamento maratona non è un calendario fisso: è una struttura che si adatta a come rispondi. Questo piano di 16 settimane è costruito attorno a TSS e CTL, così il carico resta nella zona giusta sia che stai spaccando le sessioni sia che le stai tirando a campare.

Prima di iniziare

• Dovresti correre 25–30 km/settimana con costanza da almeno 3 mesi prima di iniziare questo piano.
• Ti serve un passo soglia recente (gara o test sui 5K nelle ultime 8 settimane).
• Devi essere sano e senza infortuni. Altrimenti, inizia il piano qualche settimana più tardi: non c'è medaglia per partire il giorno 1.

Le tre fasi

• Settimane 1–6: Build. Costruire la base aerobica e il chilometraggio settimanale. Il lungo sale da 18 a 28 km.
• Settimane 7–12: Specific. Aggiungere lavoro a passo maratona e un lungo più lungo (fino a 32 km). La forma specifica sulla maratona sale più velocemente qui.
• Settimane 13–16: Sharpen + taper. Affilatura a passo gara, poi 2 settimane di tapering per arrivare fresco.

Obiettivi di carico settimanale (TSS)

Sono indicativi. La vita vera si intromette; adattati con le regole sotto.

• Fase build: TSS settimanale 350 → 550. Tre sessioni dure, due facili, un lungo, un giorno di riposo.
• Fase specific: TSS settimanale 500 → 700. Aggiungi lavoro a passo maratona e un lungo più lungo. Resta sotto ~750 TSS/settimana.
• Sharpen (settimane 13–14): TSS settimanale 400 → 500. Affilatura a passo gara, meno volume.
• Taper (settimane 15–16): TSS settimanale 300 → 250 → 150. Mantieni l'intensità, taglia il volume.

Come si presenta una settimana tipo

Una settimana tipo della fase specific:

• Lunedì: riposo o 30 min facile (TSS 30)
• Martedì: intervalli — 5 × 1 km a passo 5K (TSS ~80)
• Mercoledì: 8 km facile (TSS 50)
• Giovedì: tempo — 12 km con 8 km a passo maratona (TSS ~95)
• Venerdì: riposo o 30 min facile (TSS 30)
• Sabato: 8–10 km facile (TSS 60)
• Domenica: lungo 22–28 km con gli ultimi 8 km a passo maratona (TSS 180)

Totale settimanale: ~525 TSS. La matematica di base nella nostra guida al TSS.

Le regole che contano

• Il CTL sale di circa 3–5 a settimana. Se ristagna per 2+ settimane, non stai assorbendo il carico: aggiungi un giorno facile o accorcia il lungo.
• L'ATL dovrebbe fare il picco 7–10 giorni prima della gara. Se l'ATL sta ancora salendo in settimana di gara, tapering troppo corto. Se è crollato troppo presto, tapering troppo lungo.
• Il TSB la mattina della gara dovrebbe essere tra +5 e +20. Negativo significa che arrivi con fatica al via; ti sentirai pesante per i primi 10K. Come fare tapering bene.
• Se salti una settimana, non raddoppiare. Riprendi il piano dove ha senso, di solito una fase indietro, non alla settimana persa.

Perché un piano basato sul TSS batte un calendario fisso

Un piano tradizionale dice “settimana 8: lungo di 22 km”. Un piano basato sul TSS dice “dovresti essere arrivato a un lungo di circa 32 km, ~180 TSS, con un CTL intorno a 60 adesso”. Il primo fallisce nel momento in cui ti ammali, viaggi o attraversi un brutto momento. Il secondo si adatta: puoi sostituire il lungo con due uscite moderate in fila, o spostare il planning attorno al resto della tua settimana, e arrivare comunque nel posto giusto il giorno della gara.

Tracciamento automatico

TrainCurve assegna un punteggio TSS a ogni corsa (tramite passo o FC, vedi la nostra guida hrTSS/rTSS), lo integra nel tuo CTL, ATL e TSB, e ti dice quando spingere, mantenere o tirare il freno. Inizia gratis e costruisci un piano maratona che si adatta a te.